Κάνετε αυτό το προπόνηση 14 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα για να πάρετε ισχυρότερη και πιο αδύνατη | GR.Lamareschale.org

Κάνετε αυτό το προπόνηση 14 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα για να πάρετε ισχυρότερη και πιο αδύνατη

Κάνετε αυτό το προπόνηση 14 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα για να πάρετε ισχυρότερη και πιο αδύνατη

Επειδή μερικές φορές 15 λεπτά είναι πάρα πολλά.

Getty Γεγονός: επισκέψεις γυμναστική μύτη-κατάδυση το Νοέμβριο.

Επίσης, δεν φαντασίας: Μπορείτε να τονώσετε και να πάρει σημαντικά ισχυρότερη οπουδήποτε στο 14 πάνω-πριν-you-know-it λεπτά, κανένας εξοπλισμός (CEPT το σώμα σας!) Που απαιτείται.

«Η ομορφιά της εκπαίδευσης σωματικού βάρους είναι ότι σας επιτρέπει να μεταβείτε γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη, η οποία κρατά τον καρδιακό ρυθμό σας και σας βοηθά επίσης να διατηρήσει τη φόρμα επειδή δεν είστε ψάξιμο με βάρη,» λέει ο personal trainer Γεδεών Akande , ο οποίος πήρε το σπίτι ανδρών Υγείας Next Top Trainer τίτλο πέρυσι.

(Πλέον, τελειοποιώντας τη φόρμα σας σημαίνει ότι όταν κάνετε αρπάξει έναν αλτήρα ή να χτυπήσει τα μηχανήματα, θα είστε σε θέση να εργαστούν πιο αποτελεσματικά. Παράδειγμα: Μόλις καρφωμένο ένα κάμψης, που μπορεί να κτυπήσει ένα αποστάτης γραμμή-ένα κάμψης όπου μπορείτε να τραβάτε ένα βάρος από το πάτωμα μέχρι την πλευρά σας.)

Δοκιμάστε αυτό το εκρηκτικό ρουτίνα για όλο το σώμα από Akande τρεις φορές την εβδομάδα.

Συμπληρώστε τα δύο σύνολα του κυκλώματος, που κάνει κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και ανάπαυση για 10 πριν από τη μετάβαση στο επόμενο.

Το σύνολο ρολόγια shebang σε λιγότερο από 14 λεπτά, αλλά αν επιπλέον πίεση χρόνου, κάνουν κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα και θα χτυπήσει φινίρισμα σε μόλις επτά.

SET ONE

1. ΑΡΥΒΑΛΛΟΕΙΔΗΣ PULSE για να αντιστραφεί βαθύ κάθισμα

Σταθείτε με τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα, στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και να ωθήσει τα ισχία σας πίσω σε χαμηλότερο σε μια κοντόχοντρη (α).

Βήμα αριστερό πόδι σας προς τα πίσω και να λυγίσει το γόνατό σας να μειώσει σε μια αντίστροφη βαθύ κάθισμα, διατηρώντας τον κορμό σας ψηλά και δεξιά κνήμη κάθετο (β).

Αντίστροφη το κίνημα να επιστρέψει για να ξεκινήσει, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτό είναι ένα ύφασμα?

Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές.

2. Ψαλιδιού ποδηλάτων

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι σας.

Σηκώστε το αριστερό πόδι σας ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, όπως σας σηκώστε το δεξί σας ώμο και να περιστρέψετε το δεξιό αγκώνα σας προς το γόνατο (α).

Χαμηλώστε το αριστερό πόδι σας καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας και περιστρέψτε τον αριστερό αγκώνα σας προς το γόνατο (β).

Αυτό είναι ένα ύφασμα?

Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές.

Μπορείτε να διαγραφείτε ανά πάσα στιγμή.

3. Plank Walk στο κάμψης

Ξεκινήστε με μια θέση σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια ενωμένα (α).

Φέρτε το αριστερό σας χέρι δίπλα στο δεξί σας χέρι καθώς κινείστε δεξί πόδι hip-πλάτος σας μακριά από το αριστερό σας πόδι (β).

Συνεχίστε το ταξίδι προς τα δεξιά σας για μια-δυο πόδια, στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας σε χαμηλότερο σε pushup (γ).

Αυτό είναι ένα ύφασμα?

Επαναλάβετε την κίνηση προς τα αριστερά, και συνεχίζουν εναλλασσόμενες πλευρές.

4. Τρύπημα-Cross Combo

Σταθείτε με τα πόδια σας κλιμακώνονται, αριστερά μπροστά από τα δεξιά, τα γόνατα λυγισμένα και τα ισχία που αντιμετωπίζει ελαφρά προς τα δεξιά.

Κρατήστε τις γροθιές σας σε επίπεδο πηγούνι με αρθρώσεις που αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλο, τότε γροθιά ευθεία προς τα έξω με το αριστερό σας χέρι (α).

Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, όπως εσείς γροθιά κατ 'ευθείαν με το δεξί σας γροθιά, εκ περιτροπής την παλάμη σας προς τα κάτω, όπως μπορείτε να επεκτείνει (β).

Συνεχίστε εναλλάσσοντας για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, μεταβείτε πόδια σας και επαναλάβετε, διάτρηση με το δεξί σας χέρι για πρώτη φορά.

Θέλετε περισσότερες ιδέες προπόνηση;

Ελέγξτε έξω αυτά τα αλτήρα κινήσεις για την τόνωση ολόκληρου του σώματος:

ΣΕΤ ΔΥΟ

1. ΠΛΕΥΡΙΚΗ βαθύ κάθισμα για να μεταβείτε

Stand, στη συνέχεια, βήμα το δεξί πόδι διπλό ώμο-πλάτος σας προς τα δεξιά, αγκώνες σας λυγισμένα και τα χέρια μαζί.

Με τα δύο πόδια προς τα εμπρός, καθίστε ισχία σας πίσω, όπως σας λυγίστε το δεξί γόνατο σας και κρατήστε το αριστερό πόδι σας ευθεία (a).

Βήμα πίσω με το δεξί πόδι σας για να σταθεί, τότε γρήγορα άλμα υψηλή, φτάνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι (β).

Αυτό είναι ένα ύφασμα?

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και συνεχίζουμε εναλλάσσοντας τις πλευρές.

2. Σαρωτικές Διπλό Crunch

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι (α).

Engage πυρήνα σας για να καθίσει επάνω στο κόκκυγα σας όπως εσείς πιέτα τα γόνατά σας στο στήθος σας, σκουπίζοντας τα χέρια σας χαμηλά στο έδαφος για να αγγίξει τα πόδια σας ή να αγκαλιάσω κνήμες σας (β).

Αυτό είναι ένα ύφασμα?

Αναστρέψει την κίνηση να επιστρέψει για να ξεκινήσει.

3. Pushup να Kick-through

Ξεκινήστε σε θέση σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια πλάτος των γοφών (α).

Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και να επεκτείνει το χέρι σου στον αέρα, όπως σας σαρώνουν το δεξί σας πόδι κάτω από το σώμα σας και την κλωτσιά προς τα αριστερά (β).

Αντίστροφη πίσω σε μια θέση σανίδα, στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας σε χαμηλότερο σε pushup (γ).

Αυτό είναι ένα ύφασμα?

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και συνεχίζουμε εναλλάσσοντας τις πλευρές.

4. Χαμηλή σε Υψηλή γόνατα

Σταθείτε με τους αγκώνες σας λυγισμένα και τους ώμους χαλαροί, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι σε μια στιγμή για να διευκολύνει σε μια ελεγχόμενη σκούντημα, διατηρώντας τα γόνατά σας σε χαμηλά επίπεδα και τα πόδια σας πατώντας το ίδιο σημείο στο πάτωμα (α).

Όπως μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, σταδιακά σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα μέχρι τα πόδια σας να κάνει μια γωνία 90 μοιρών με το έδαφος, στη συνέχεια, να τα αυξήσουν μέχρι τα γόνατά σας να φτάσει πάνω από τους γοφούς σας (β).

Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο Νοέμβρη, 2017 το θέμα της υγείας των γυναικών, σε περίπτερα τώρα.


Post Καταλληλότητα

Ζητήσαμε 8 εκπαιδευτές Celebrity τι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε πριν από ένα μεγάλο γεγονός

Post Καταλληλότητα

5 λόγοι για τους οποίους το στήθος σας μπορεί να βλάψει όταν τρέχετε

Post Καταλληλότητα

Το καλύτερο αθλητικό σουτιέν για το σχήμα του σώματός σας

Post Καταλληλότητα

Οι καλύτερες προσφορές της μαύρης Παρασκευής στους Treadmills

Post Καταλληλότητα

Οι πιο καυτές μαύρες Παρασκευές και Cyber Δευτέρα Fitness Προσφορές

Post Καταλληλότητα

10 Παράξενα πράγματα που παίρνετε εθισμένοι στο ξεκίνημα ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Post Καταλληλότητα

Παρακολουθήστε 3 συνήθη ενήλικες (συν 3 παιδιά και 2 ζώα) να επιτύχουν έκτακτα φυσικά υποκείμενα

Post Καταλληλότητα

Επέκταση προγραμμάτων κοινής χρήσης ποδηλάτων

Post Καταλληλότητα

7 λόγοι για τους οποίους οι βραχίονες σας δεν αλλάζουν τίποτα Πόσο εργάζεστε

Post Καταλληλότητα

Λυγίστε το δρόμο σας σε μια καλύτερη διάθεση

Post Καταλληλότητα

Μαθήματα από την πεντάδα Olympian Amy Acuff

Post Καταλληλότητα

Πώς η Fitness βοήθησε αυτές τις γυναίκες να ξεπεράσουν τις διατροφικές διαταραχές