Πάρτε το # Gimme5Challenge για να ενισχύσετε το σώμα σας με μόλις πέντε βασικές κινήσεις | GR.Lamareschale.org

Πάρτε το # Gimme5Challenge για να ενισχύσετε το σώμα σας με μόλις πέντε βασικές κινήσεις

Πάρτε το # Gimme5Challenge για να ενισχύσετε το σώμα σας με μόλις πέντε βασικές κινήσεις

Έτσι freakin' απλή.

Έτσι freakin' φοβερό.

Ας σπάσει τα βασικά.

Και είναι αρκετά απλό: Αυτό είναι μια πρόκληση 91 ημερών που περιλαμβάνει μόνο πέντε ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Ναι, πέντε.

Ποιο είναι το κόλπο, ρωτάτε;

Δεν υπάρχει ούτε ένας!

Δείτε, με μόλις πέντε κινήσεις, μπορείτε να ζήσετε τη δύναμη που δεν ξέρατε είχατε.

Πέντε κινήσεις είναι το μόνο που χρειάζεται για να αλλάξει το σώμα σας, αλλάξτε την υγεία σας και να αλλάξετε αυτοπεποίθηση σας.

Έχω επιλέξει τις πιο ισχυρές και αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, έτσι ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο και να εμπνεύσει σημαντική δύναμη.

Η # Gimme5Challenge ξεκινά σήμερα 1 Απριλίου!

Ακολουθήστε # Gimme5Challenge στο Instagram και το Twitter.

Κάθε 30 μέρες, θα σας δώσω νέο προγραμματισμό με τρεις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα.

Κάθε μία από τις προπονήσεις δύναμης θα περιλαμβάνει μόνο τις πέντε θεμελιώδεις κινήσεις με βάρη της πρόκλησης.

Μπορείτε να ακολουθήσετε μαζί για το πρώτο, δεύτερο ή τρίτο μέρος, ή για όλες τις 91 ημέρες!

Κάθε τμήμα θα είναι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα αυτόνομο.

Τις ημέρες που δεν κάνετε μια προπόνηση πρόκληση, μη διστάσετε να πάτε για τρέξιμο, να λάβει μια τάξη το ποδήλατο, το κεφάλι στο στούντιο γιόγκα, ό, τι αισθάνεστε αρέσει.

Δεν υπάρχουν κανόνες.

Ο μόνος στόχος αυτής της πρόκλησης είναι να ολοκληρώσει και τα τρία δύναμη προπονήσεις κάθε εβδομάδα!

Θα πρέπει να οδηγεί μια ομάδα τεσσάρων γυναικών (μάθετε τα πάντα γι 'αυτούς εδώ!) Σε ολόκληρο το 91 ημέρες!

Θα πρέπει να το check-in, μοιράζονται την πρόοδό τους, καθώς και ερωτήσεις σχετικά με Instagram και το Twitter.

Μπορείτε να συμμετάσχετε σε, πάρα πολύ!

Θα πρέπει να απόσπαση συμβουλές, απαντώντας σε ερωτήσεις σας, και την αναθεώρηση των βίντεό σας.

Αυτό είναι σωστό: Αξιολογήστε τα βίντεό σας κάθε κίνηση και θα σας δώσει ανατροφοδότηση σχετικά με την τεχνική σας.

Είναι σαν να μου δίπλα σας για καθοδήγηση.

Είμαι εδώ για να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τα καταπληκτικά οφέλη της αποτελεσματικής προπόνησης δύναμης.

Πριν ξεκινήσετε

Η ομάδα μου θα απόσπαση «πριν και μετά» φωτογραφίες, καθώς και εικόνες «Πρόοδος» σε όλη την πρόκληση.

Δεν μπορώ να τονίσω την αξία αυτής της αρκετά.

Ξέρετε ότι το ρητό, «Μια εικόνα αξίζει όσο χίλιες λέξεις"; Είναι πραγματικά αλήθεια. Σας ενθαρρύνουμε να δημιουργήσουν τη δική σας “Πριν” βασική γραμμή έτσι ώστε να έχετε κάτι να μετρήσετε την πρόοδό σας κατά και να τραβήξετε φωτογραφίες του εαυτού σας με την ίδια στολή. Σε τακτά διαστήματα κατά τη διάρκεια του προγράμματος ξέρω: είσαι ανθεκτικά Αλλά πιστέψτε με σε αυτό το σημείο? θα είστε τόσο ευγνώμων που κάνατε..

Θέλετε να μάθετε το καλύτερο μέρος;

Θα θέσει μακριά την κλίμακα και να σταματήσει τη χρήση του ως εργαλείο μέτρησης!

Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες γυναίκες θέλουν να είναι μικρότερο, αυστηρότερο και πιο λιτή.

Η κλίμακα δεν θα μετρήσει η ακρίβεια.

Έτσι, να απαλλαγούμε από αυτό το μικρό γαμώ!

Είμαι μικρότερα, αυστηρότερο και πιο λιτή από ό, τι ήταν πριν από οκτώ χρόνια, και όμως ζυγίζει έξι έως οκτώ κιλά περισσότερο.

Ένας καλύτερος τρόπος για την αξιολόγηση της αλλαγής είναι να κάνουμε μετρήσεις περιφέρειας.

Ελέγξτε το εύχρηστο infographic παρακάτω για συμβουλές σχετικά με ακρίβεια και συνέπεια την παρακολούθηση τους.

(Hot tip: Έχετε ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας να εκτελεί τις μετρήσεις για την ακρίβεια). Κατ 'αρχάς, γράψτε κάτω τις μετρήσεις σας όταν ξεκινήσετε με αυτή την πρόκληση.

Στη συνέχεια, θα αξιολογήσει εκ νέου κάθε δύο εβδομάδες κατά τη διάρκεια των 91 ημερών.

Εκτός από αυτό, λέω στους πελάτες μου ότι ο καλύτερος τρόπος για τη μέτρηση της προόδου είναι να αποχωρήσει από το αγαπημένο σας skinny jeans και να αξιολογήσει τον τρόπο που ταιριάζει όταν ξεκινάτε.

Στη συνέχεια, δείτε πώς το σώμα σας αλλάζει όλη την πρόκληση.

Τώρα, είστε έτοιμοι να προχωρήσουμε!

Εδώ είναι ένα εκτυπώσιμο, pin-θέση infographic από τις πέντε βασικές # Gimme5Challenge κινήσεις.

Κάτω από αυτό, θα βρείτε πόσο συχνά θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις, καθώς και βήμα-προς-βήμα οδηγίες για το κάθε ένα.

# GIMME5CHALLENGE, ΜΕΡΟΣ 1: ΑΠΡΙΛΙΟΣ 1 ΕΩΣ 30η, Απρ

Θα πρέπει να κάνει να χάσει σετ.

Αυτό σημαίνει ότι θα ολοκληρώσει ένα σύνολο από μια άσκηση, για παράδειγμα, η μπροστινή αλτήρα κατάληψη-υπόλοιπο για την καθορισμένη ώρα, και στη συνέχεια να ολοκληρώσει ένα δεύτερο σύνολο του εμπρός κατάληψη αλτήρα, και ούτω καθεξής.

Για αυτό το μήνα, θα ολοκληρώσει πέντε σειρές όλων των ασκήσεων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ όλων των σετ.

Είναι σημαντικό να δοθεί χρόνος ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση.

Μου συμβαίνει συχνά να προτείνω το εξής εβδομαδιαίο πρόγραμμα για αυτό το είδος του προγράμματος:

Δευτέρα:

Workout Μια Τετάρτη: Άσκηση Β Παρασκευή: Προπόνηση C

MOVE 1 αλτήρων Front Squat

Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ανοιχτά μέχρι τις 11:00 και 1:00 σε ένα φανταστικό ρολόι.

Τοποθετήστε δύο αλτήρες μέχρι τους ώμους σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίσουν τα αυτιά σας και τα άκρα των αλτήρες ξεκουραστούν απαλά στους ώμους σας.

Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Σταθείτε με ένα μακρύ, ψηλά στη σπονδυλική στήλη, κρατώντας πυρήνα σας ενισχυμένος έντονα (φανταστείτε ότι κάποιος είναι έτοιμος να γροθιά στην κοιλιά), και να κρατήσει το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα (Α).

Λυγίστε τα γόνατά σας, φτάνουν τα ισχία σας πίσω, και να μειώσει τα κάτω έως ότου οι κορυφές των μηρών σας είναι παράλληλα με το πάτωμα (Β).

Εστιάστε το σωματικό βάρος σας σε φτέρνες σας και πατήστε το πλήκτρο πίσω μέχρι την αρχική θέση.

Αυτό είναι ένα ύφασμα.

Αρχικό βάρος: αλτήρες πέντε-λιβρών.

MOVE 2 αλτήρων Deadlift

Stand ώμο-πλάτος απόσταση μεταξύ τους με τα δάχτυλα των ποδιών σας γύρισε ανοικτό μόνο ελαφρώς, και τοποθετήστε δύο βαράκια στα πόδια σας, έτσι ώστε τα άκρα του κάθε αλτήρα είναι ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σταθεί ψηλά, στήριγμα πυρήνα σας, και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται.

Λυγίστε τα γόνατά σας, φτάνουν τα ισχία σας πίσω, και κάτω κάτω μέχρι να είστε σε θέση να αρπάξει τους αλτήρες?

Να είστε βέβαιος να κρατήσει το στήθος σας και τα ισχία προς τα κάτω στο κατώτατο θέση (A).

Οδηγήστε σε φτέρνες σας και να στέκονται όρθιοι, οδηγώντας με το στήθος σας?

Φανταστείτε ότι έχετε ένα σχοινί που συνδέονται με το στήθος σας και σας τραβά προς τα πάνω (Β).

Αυτό είναι ένα ύφασμα.

Επαναλάβετε τη μείωση της κυκλοφορίας, όπως αν σκοπεύετε να τοποθετήσετε τα αλτήρες πίσω εκεί που ξεκίνησε, αλλά αντ 'αυτού, συνεχίστε να κρατάτε τους για το σύνολο.

Αρχικό βάρος: 10- έως αλτήρες 15-λιβρών.

MOVE 3 Bent-Over Row

Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.

Κρατήστε τα βάρη, έτσι ώστε τα χέρια σας είναι ίσια και οι αλτήρες είναι μπροστά από τους μηρούς σας, τις παλάμες προς τα πόδια σας.

Προετοιμαστείτε πυρήνα σας έντονα, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, και στη συνέχεια να λυγίσει μπροστά σε ισχία σας μέχρι οι αλτήρες είναι ακριβώς μπροστά από τα γόνατά σας (Α).

Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς το άλλο, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε τους αλτήρες πίσω (Β).

Παύση για μια στιγμή, στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση με τους αλτήρες μπροστά από τα γόνατά σας.

Αυτό είναι ένα ύφασμα.

Επαναλάβετε την κίνηση του βραχίονα από εδώ, διατηρώντας την προς τα εμπρός γωνία του κορμού σας.

Αρχικό βάρος: οκτώ έως αλτήρες 10-λιβρών.

MOVE 4 αλτήρων στήθος Τύπου

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα πρότυπο πάγκο άσκηση ή στο πάτωμα.

Ξεκινήστε με τα χέρια σου ίσια και κάθετα προς το έδαφος και τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σου, με τα άκρα του συγκινητικό αλτήρες?

Αφήστε τους ώμους σας, έτσι ώστε να μετακινηθεί προς τα κάτω το σώμα σας, μακριά από τα αυτιά σας (Α).

Λυγίστε τα χέρια σας και αφήστε τους αγκώνες σας προς τα έξω κινούνται σύμφωνα με την μέση του στήθους σας.

Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σου (Β).

Παύση για μια στιγμή εδώ προτού να πιέζει κανείς επάνω, φέρνοντας τους αλτήρες μαζί στη θέση εκκίνησης.

Αυτό είναι ένα ύφασμα.

Αρχικό βάρος: αλτήρες 10-λιβρών.

MOVE 5 αλτήρων Εναέρια Τύπου

Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.

Προετοιμαστείτε πυρήνα σας και να σταθεί με ένα μακρύ, ψηλά στη σπονδυλική στήλη.

Τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίσουν τα αυτιά σας (Α).

Πιέστε τους αλτήρες άμεσα, έτσι ώστε να καταλήγουν απευθείας πάνω από τους ώμους σας.

Προσπαθήστε να κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας τράβηξε προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας, και προς τα κάτω προς τα ισχία σας (Β).

Λυγίστε τα χέρια σας, να μειώσει τους αλτήρες, και να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Αυτό είναι ένα ύφασμα.

Αρχικό βάρος: Πέντε με αλτήρες οκτώ-λιβρών.

Και μόλις λίγα τελευταία πράγματα.

Μυστικό όπλο μου

Αυτό είναι το μεγαλύτερο παιχνίδι changer: Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αμφισβητήσει τον εαυτό σας να κάνει βελτιώσεις δύναμη, θα πρέπει να ρωτήσετε τους μυς σας να εκτελέσει απλά λίγο περισσότερη δουλειά από ό, τι στο παρελθόν.

Ως εκ τούτου, επιλέγουν φορτία βάρους που είναι αρκετά εύκολο ώστε να αποδείξει τέλεια τεχνική για 10 από τις 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Το φορτίο βάρους που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ότι τα τελευταία δύο επαναλήψεις για κάθε σετ θα πρέπει να γίνει μόνο με λίγο ατημέλητη, αυτό είναι σωστό, σας δίνω την άδεια να χάσουν την τέλεια τεχνική για αυτές τις δύο τελευταίες επαναλήψεις.

Στην πραγματικότητα, τα τελευταία δύο επαναλήψεις για κάθε σετ πρέπει να εξετάσουμε προχειρότητα, προκειμένου να εμπνεύσει νέες αλλαγές μυών.

Το κατάλαβα?

Φυσικά!

Και αν όχι, γι 'αυτό είμαστε μαζί σε αυτό!

Μόλις φτάσει στο νέο σας # Gimme5Challenge φίλους στο Insta και το Twitter και εμείς θα σας βοηθήσουμε!

Πιο συνηθισμένη ερώτηση όλων των εποχών

Είναι «Όταν μπορώ να ξέρω για την αύξηση των φορτίων βάρους;» Απάντηση: Είναι απλό!

Μόλις τα τελευταία δύο επαναλήψεις για κάθε σετ να πάρει εύκολα και είστε αποδεικνύοντας τέλεια τεχνική, που είναι το σήμα σας για να αυξήσει το βάρος του φορτίου στο επόμενο σετ σας ή την επόμενη προπόνηση!

Μείνετε συντονισμένοι για τον επόμενο μήνα, όταν θα σας δώσω νέο προγραμματισμό!

Θα κολλήσει με τα ίδια πέντε ασκήσεις, βέβαια, αλλά θα ανακατεύουμε τα πράγματα και να σας δώσει ένα νέο πρωτόκολλο.

Keepin' φρέσκο ​​εδώ!

Είστε έτοιμοι να ενωθούν μαζί μας;

Ας το κάνουμε.

Gimme 5 και πάρει ισχυρή!

Holly Perkins είναι ένα πιστοποιημένο δύναμη και ειδικός κλιματισμού, ιδρυτής του Έθνους δύναμη των γυναικών, και συγγραφέας του ασανσέρ για να πάρει Lean.


Post Καταλληλότητα

Το Amazon έχει κάποιες δολοφονίες μαύρης Παρασκευής στις εγκαταστάσεις γυμναστικής

Post Καταλληλότητα

Αυτές οι γυμνές αθλητές θα σας δείξουν τι σημαίνει να είστε ισχυροί

Post Καταλληλότητα

Διαβάστε αυτό πριν επενδύσετε σε ένα ζευγάρι ποδηλάτων εσωτερικού χώρου

Post Καταλληλότητα

8 Προσφορές σε ακουστικά προπόνησης για τη μαύρη Παρασκευή

Post Καταλληλότητα

8 εκπαιδευτές γυμναστικής μοιράζονται τα αγαπημένα τους αξεσουάρ προπόνησης

Post Καταλληλότητα

Τα καλύτερα παπούτσια, ενδυμασίες και εργαλεία προπόνησης για μια δύναμη kick-butt-προπόνηση προπόνηση

Post Καταλληλότητα

Γιατί πρέπει να αλλάξουμε τον τρόπο προσέγγισης των στόχων φυσικής κατάστασης

Post Καταλληλότητα

9 λόγοι για τους οποίους οι γυναίκες ταιριάζουν έχουν πολύ καλύτερη σεξ

Post Καταλληλότητα

Πώς να αποκτήσετε ωφελήματα από την ΑΣΚΗΣΗ

Post Καταλληλότητα

Η Alison Brie μπορεί να κάνει 40 αναρτήσεις - και αυτό δεν είναι ακόμη και το πιο κακό πράγμα γύρω της

Post Καταλληλότητα

Τα 20 πιο κομψά κομμάτια της φορετής τεχνολογίας που έχουμε δει ποτέ

Post Καταλληλότητα

Πώς η άσκηση με βοήθησε να ξεπεράσω τον εθισμό μου