Το πρόγραμμα εκγύμνασης 10 K | GR.Lamareschale.org

Το πρόγραμμα εκγύμνασης 10 K

Το πρόγραμμα εκγύμνασης 10 K

Ένα εντελώς εφικτό τρόπο για την αντιμετώπιση επερχόμενο αγώνα σας

Κάντε κλικ παρακάτω για τα γραφικά για να δείτε κάθε πρόγραμμα κατάρτισης:

Και προτού να πάρει την κίνηση, διαβάστε τις οδηγίες και vocab από Hadfield:

Τα βασικά:

Σε όλο αυτό το σχέδιο, θα πρέπει να αξιολογήσετε το επίπεδο της έντασης με τη χρήση τριών σύστημα χρωματικού κώδικα: κίτρινη ζώνη είναι ένα άνετο, ομιλητικός λειτουργία προσπάθεια?

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΖΩΝΗ βρίσκεται λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας σε μια προσπάθεια στην οποία μπορείτε να ακούσετε την αναπνοή σας?

RED ZONE είναι μια σκληρή προσπάθεια στην οποία έχει δυσκολία στην αναπνοή σας, αλλά είστε ακόμα σε έλεγχο.

Ξεκινήστε κάθε τρέξιμο με τα πόδια τρία λεπτά με γρήγορο ρυθμό για να ανεβάσουν το ρυθμό της καρδιάς και να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς σας.

Τελειώστε κάθε επιχείρηση με πέντε λεπτά να κρυώσει πόδια σε έναν εύκολο ρυθμό για να φέρει το σώμα σας πίσω σε μια κατάσταση ηρεμίας.

Και κάθε φορά που βλέπετε ημέρες ανάπαυσης για το πρόγραμμα, να θυμάστε: Υπόλοιπο ημερών είναι εξίσου σημαντική ημέρες κατάρτισης.

Ο χρόνος μακριά επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών σας και ενισχύει την ποιότητα της επόμενης προπόνησης.

Εξετάστε τις προγραμματισμένες ημέρες ανάπαυσης, όπως τον ύπνο χρειαζόμαστε κάθε βράδυ, δεν είναι μια επιλογή, αλλά υποχρεωτικά να αποδίδουν καλά.

Ταχύτητα διαστήματα:

Εκτέλεση 10 λεπτά σε ένα εύκολο κίτρινη ζώνη προσπάθεια για να ζεσταθεί.

Εκτελέστε την προγραμματισμένη αριθμό των διαστημάτων (π.χ., τέσσερις φορές) για δύο λεπτά σε ένα σκληρό RED προσπάθεια ΖΩΝΗ ακολουθείται από δύο λεπτά σε ένα εύκολο κίτρινη ζώνη προσπάθεια να ανακάμψει.

Κλήση μέχρι εκείνη την έντονη κόκκινη ζώνη, ακόμα και για μόλις δύο λεπτά, είναι το κλειδί για τη βελτίωση της ταχύτητας σας.

Σημείωση: Ο στόχος είναι να τρέξει το τελικό διάστημα εξίσου ισχυρή με την πρώτη ανάκαμψη είναι το μυστικό για μια αποτελεσματική προπόνηση ταχύτητας.

Εκτέλεση 10 λεπτά σε ένα εύκολο κίτρινη ζώνη προσπάθεια να κρυώσει.

RW: Η αναλογία τρέχει προς τα πόδια για την προπόνηση.

Για παράδειγμα 4, - 1 μέσα τρέχει για τέσσερα λεπτά, που ακολουθείται από το περπάτημα για ένα λεπτό.

Εύκολη Εκτέλεση:

Τρέξτε για την προγραμματισμένη ώρα σε έναν εύκολο ΚΙΤΡΙΝΟ προσπάθεια ζώνη ή ένα ρυθμό με τον οποίο μπορείτε εύκολα να μιλήσει.

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάρει το ρυθμό σας, αλλά είναι εύκολο τρέχει δοθεί χρόνος στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να ανακάμψει από τις πλέον, σκληρότερα προπονήσεις.

Αρνητική Split Εκτέλεση:

Εκτελέστε το πρώτο εξάμηνο του προπόνηση με εύκολη ΚΙΤΡΙΝΟ προσπάθεια ZONE.

Πληκτρολογήστε την ταχύτητα με την ORANGE ZONE για το δεύτερο εξάμηνο, με στόχο να τελειώσει 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά πιο γρήγορα από ό, τι το πρώτο εξάμηνο του χρόνου.

Αυτό θα σας διδάξει πώς να ρυθμό στην προπόνηση και την ημέρα του αγώνα.

Σκεφτείτε «χελώνα» κατά το πρώτο εξάμηνο και θα έχετε τη δύναμη να το πάρει στο δεύτερο ημίχρονο και νίκησε το «λαγό».

Long Run: Θα πρέπει να γίνει σε μια αργή, άνετο, ομιλητικός κίτρινη ζώνη προσπάθειας.

Θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν μια συζήτηση εύκολα.

Η μακροπρόθεσμη βάση είναι το κλειδί προπόνηση για την κατασκευή αερόβιας αντοχής για την ημέρα του αγώνα.

Μορφή Διαστήματα: Εκτέλεση 10 λεπτά σε ένα εύκολο κίτρινη ζώνη προσπάθεια για να ζεσταθεί.

Εκτελέστε την προγραμματισμένη αριθμό των διαστημάτων (π.χ., τέσσερις φορές), εκτελεί ένα λεπτό σε μια άνετη σκληρή προσπάθεια ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΖΩΝΗ ακολούθησαν τρία λεπτά σε ένα εύκολο κίτρινη ζώνη προσπάθεια να ανακάμψει.

Έμφαση στη φόρμα σας: Χαλαρώστε τους ώμους σας και να κρατήσετε τον κύκλο εργασιών των ποδιών σας σε ένα διαχειρίσιμο ρυθμό.

Tempo επαναλαμβάνει: Εκτέλεση 10 λεπτά σε ένα εύκολο κίτρινη ζώνη προσπάθεια για να ζεσταθεί.

Εκτελέστε την προγραμματισμένη αριθμό των επαναλήψεων, τρέχει πέντε λεπτά με άνετα σκληρή προσπάθεια ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΖΩΝΗ ακολουθείται από δύο λεπτά σε ένα εύκολο κίτρινη ζώνη προσπάθεια να ανακάμψει.

Εκτέλεση 10 λεπτά σε ένα εύκολο κίτρινη ζώνη προσπάθεια να κρυώσει.

Ψάχνετε για ένα πολύ καλός τρόπος για να θέσει αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης στη χρήση;

Εκτελέστε την υγεία των γυναικών RUN 10 FEED 10 αγώνων στη Νέα Υόρκη τον Σεπτέμβριο του 21 ή να λάβει μέρος σε μία από τις άλλες διαδρομές μας σε όλη τη χώρα, ή ακόμη και να εγγραφείτε για να εκτελέσετε το δικό σας 10-K!

Θα τροφοδοτήσει 10 πεινασμένους ανθρώπους στη γειτονιά σας απλά με την εγγραφή σας.


Post Καταλληλότητα

Βούτυρο φυστικιών, τυχεροί κάλτσες και μαντζιλιανοί: 13 επαγγελματίες αθλητές μοιράζονται τις δεισιδαιμονίες τους πριν από το παιχνίδι WEIRDEST

Post Καταλληλότητα

8 Φωτογραφίες που αποδεικνύουν την ανύψωση βαρύ δεν σας κάνουν ογκώδη

Post Καταλληλότητα

Πώς η Alexandra Daddario της Baywatch πήρε Abs για πρώτη φορά στη ζωή της

Post Καταλληλότητα

Οι Ολυμπιακοί μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους

Post Καταλληλότητα

Η καλύτερη λίστα αναπαραγωγής για τη ρουτίνα κατάρτισης διαστημάτων σας

Post Καταλληλότητα

6 Οι εκπαιδευτές μοιράζονται τους αγαπημένους τους τρόπους για να ενισχύσουν χωρίς τη χρήση βαρών

Post Καταλληλότητα

Έκανα 30 Burpees κάθε μέρα για 15 ημέρες - Εδώ τι συνέβη

Post Καταλληλότητα

8 λόγοι για τους οποίους το Workout Butt σας δεν σας δίνει μια λεία δολοφονία

Post Καταλληλότητα

Αυτό το μοντέλο είναι μόνο εβδομάδες από την ημερομηνία λήξης της - και εξακολουθεί να έχει Abs

Post Καταλληλότητα

Αυτό το 15-Minute Workout θα σας βοηθήσει να γλυπτική μια σέξι πλάτη

Post Καταλληλότητα

Τι πραγματικά σημαίνει να έχετε κακά γόνατα;

Post Καταλληλότητα

Οι 5 κινήσεις που βοηθούν τον Carrie Underwood Αποκτήστε αυτά τα όπλα